Griechische Riesenbohnen in Tomatensauce werden zu einem Highlight auf jeder Meze-Tafel.
Zubereitung- Bohnen vorbereiten (über Nacht + 1–2 Stunden)
- Einweichen: Geben Sie die Gigantes-Bohnen in eine große Schüssel und bedecken Sie sie großzügig mit kaltem Wasser. Lassen Sie die Bohnen mindestens 12 Stunden (am besten über Nacht) einweichen.
- Kochen: Gießen Sie das Einweichwasser ab. Geben Sie die Bohnen in einen großen Topf, bedecken Sie sie mit frischem Wasser und bringen Sie sie zum Kochen.
- Garen: Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Bohnen 1 bis 2 Stunden köcheln, bis sie fast gar, aber noch bissfest sind. Sie sollten noch nicht zerfallen. Gießen Sie das Wasser ab und stellen Sie die Bohnen beiseite.
- Tomatensauce zubereiten (15 Minuten)
- Anbraten: Erhitzen Sie die Hälfte des Olivenöls in einem großen Topf oder einer tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie die gewürfelte Zwiebel, Möhre und Sellerie (falls verwendet) hinzu und braten Sie sie an, bis die Zwiebel glasig ist (ca. 5–7 Minuten).
- Würzen: Fügen Sie den gehackten Knoblauch und das Tomatenmark hinzu und braten Sie alles kurz an (ca. 1 Minute), bis das Tomatenmark leicht Farbe annimmt.
- Ablöschen & Köcheln: Geben Sie die gehackten Tomaten, den Oregano, das Rauchpaprikapulver, Salz und Pfeffer hinzu. Bringen Sie die Sauce zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Sauce etwa 10 Minuten leicht köcheln, damit sich die Aromen verbinden.
- Backen (30–45 Minuten)
- Mischen: Geben Sie die vorgekochten Bohnen in die Tomatensauce. Rühren Sie vorsichtig um, damit die Bohnen nicht zerfallen. Die Sauce sollte die Bohnen gut bedecken.
- Umfüllen: Geben Sie die gesamte Bohnen-Sauce-Mischung in eine Auflaufform oder ein tiefes Backblech (Plaki). Verteilen Sie alles gleichmäßig.
- Olivenöl: Beträufeln Sie die Oberfläche mit dem restlichen Olivenöl. Dies ist wichtig für den Geschmack und die schöne Kruste.
- Backen: Backen Sie die Gigantes Plaki im vorgeheizten Ofen bei 180°C Umluft (oder 200°C Ober-/Unterhitze) für ca. 30 bis 45 Minuten. Die Bohnen sollten weich sein und die Sauce etwas eingedickt und an der Oberfläche leicht karamellisiert sein.
Servieren
Lassen Sie die Gigantes vor dem Servieren etwas abkühlen, da der Geschmack so intensiver wird.
- Garnitur: Mit reichlich gehackter frischer Petersilie bestreuen.
- Begleitung: Servieren Sie dazu frisches, rustikales Brot zum Dippen in die köstliche Sauce und optional Feta-Käse.
Für wen das Gericht geeignet ist
- Veganer & Vegetarier: Eine hervorragende, rein pflanzliche Hauptspeise.
- Sportler & Gesundheitsbewusste: Durch den extrem hohen Proteingehalt der Bohnen ideal für den Muskelaufbau und langanhaltende Sättigung.
- Fans der Mittelmeer-Diät: Reich an ungesättigten Fettsäuren durch das Olivenöl und voller Antioxidantien aus den Tomaten.
- Meal-Prep-Liebhaber: Gigantes schmecken am zweiten Tag aufgewärmt (oder sogar kalt) oft noch besser!
Tipp
Es ist auch am nächsten und übernächsten Tag kalt wie aufgewärmt ein Genuß!
Guten Appetit!
Nährwerte
Da Gigantes reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind, haben sie einen niedrigen glykämischen Index.
Nährwerte (pro Portion - ca. 250g)| Kalorien | 380 kcal |
| Eiweiß | 16 g |
| Fett | 18 g (davon gesundes Olivenöl) |
| Kohlenhydrate | 35 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
Zutaten:
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